초기 인지저하 발견 시 실천해야 할 5가지 습관

초기 인지저하 발견 시 실천해야 할 5가지 습관

어느 날 문득 물건을 어디에 두었는지 기억나지 않거나, 약속 시간을 헷갈리는 일이 잦아지면 ‘혹시 내 기억력이 떨어지는 걸까?’ 하는 걱정이 듭니다. 이러한 증상은 단순한 깜빡임일 수도 있지만, 초기 인지저하의 신호일 가능성도 있습니다. 초기 인지저하 단계에서는 일상생활에 큰 지장을 주지 않지만, 방치하면 점차 진행되어 기억력은 물론 판단력, 언어능력 등 다방면에 영향을 미치게 됩니다. 다행히 이 시기에 적절한 생활 습관 개선으로 진행 속도를 늦추거나 되돌릴 수 있다는 연구 결과들이 늘고 있습니다.

인지 기능을 지키기 위해 꼭 해야 할 다섯 가지 핵심 습관을 살펴보고, 각 습관을 일상 속에서 어떻게 실천할 수 있는지 구체적으로 안내해드리겠습니다. 또한 실제 사례를 통해 초기 인지저하 개선에 성공한 경험담도 공유하오니, 지금 바로 생활 속 작은 변화를 시작해보세요.

1. 규칙적인 유산소 운동

유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 산소와 영양소 공급을 원활히 해줍니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 활동이 해당되며, 주당 최소 150분(하루 30분씩 주 5일) 정도를 권장합니다. 운동할 때 심박수가 약간 올라가고 숨이 가빠지는 정도면 충분한 자극이 됩니다.

운동을 시작하면 뇌에서 BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 단백질 분비가 촉진되어, 손상된 신경세포가 재생되고 새로운 시냅스가 형성됩니다. 이는 학습 능력과 기억력 향상에 크게 기여합니다. 또한 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고, 기분을 좋게 만드는 세로토닌·도파민 분비를 증가시켜 정서 안정에도 긍정적인 효과를 줍니다.

운동 루틴을 꾸준히 유지하는 비결은 ‘재밌게’ 시작하는 것입니다. 혼자 힘들면 친구나 가족과 함께 걷기를 제안하거나, 좋아하는 음악을 들으며 실내 자전거를 타보세요. 아침 출근 전 가벼운 스트레칭과 빠른 걸음 걷기, 점심시간 산책 등 일상 속 짬을 내기만 해도 충분합니다.

2. 두뇌 자극 활동

뇌를 많이 사용하면 신경회로가 더욱 견고해집니다. 퍼즐, 보드게임, 스도쿠·크로스워드 퀴즈, 체스 같은 전략 게임뿐 아니라, 악기 연주, 외국어 공부, 그림 그리기 등 새로운 기술을 배우는 것도 효과적입니다.

인지 자극 활동은 해마와 전전두엽 등 기억·집중력 관련 뇌 영역의 활성화를 돕습니다. 새로운 정보를 받아들이고 문제를 해결하는 과정을 반복하면서 뇌세포 간 연결이 강화되고, 신경가소성도 높아집니다. 이는 초기 인지저하 단계에서 놓치기 쉬운 세부 기억력과 처리 속도를 지키는 데 큰 힘이 됩니다.

매일 최소 10∼20분간 두뇌 자극 시간을 정해 일주일에 3회 이상 꾸준히 실천해보세요. 스마트폰 앱을 활용하거나, 주간 퀴즈 북을 구입해 일정표에 기록해 놓으면 실천률을 높일 수 있습니다.

3. 균형 잡힌 식단

뇌 건강을 유지하려면 항산화·항염증 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 채소(특히 녹황색 채소), 과일(베리류), 견과류, 올리브유, 등 푸른 생선(연어·고등어) 등에 풍부한 폴리페놀·오메가-3 지방산·비타민·미네랄이 뇌세포 보호에 도움을 줍니다.

특히 오메가-3 지방산은 신경세포막의 구성 성분으로, 염증성 사이토카인을 억제해 알츠하이머병 같은 신경퇴행성 질환 위험을 줄여줍니다. 견과류와 씨앗류에 들어 있는 마그네슘·아연도 신경전달물질 생성에 필수적입니다.

혈당 변동이 큰 정제 탄수화물(흰 빵·과자 등)이나 포화지방·트랜스지방이 많은 가공식품은 피하고, 통곡물·고단백 식품·채소 위주 식단으로 바꾸어 보세요. 하루 세 끼 중 한 끼는 샐러드와 생선, 견과류를 곁들인 식단으로 구성하는 것만으로도 충분한 변화가 가능합니다.

4. 충분한 수면과 수면 위생

수면은 뇌의 쓰레기 처리 시스템인 글림프 시스템을 활성화시켜, 대사성과 노폐물(베타아밀로이드 등)을 제거합니다. 성인은 매일 7~8시간의 질 높은 수면이 필요하며, 수면 부족이 반복되면 인지 기능 저하 속도가 빨라집니다.

숙면을 돕기 위해 취침 1시간 전에는 스마트폰·컴퓨터 화면을 멀리하고, 조명을 낮춰 체내 멜라토닌 분비를 촉진하세요. 규칙적인 취침·기상 시간, 잠들기 전 가벼운 스트레칭·명상도 도움이 됩니다. 낮잠은 20분 이하로 제한해 밤 수면의 질을 해치지 않도록 주의해 주세요.

5. 사회적 교류와 정서적 지지

사람은 사회적 동물입니다. 친구·가족과의 대화, 동호회·봉사활동 참여처럼 정기적인 사회적 교류는 스트레스 호르몬 감소와 도파민·옥시토신 분비를 촉진해 정서 안정을 돕습니다. 이는 전전두엽 기능 유지와 인지 능력 방어에 중요한 역할을 합니다.

인지저하 초기에는 외로움이 우울감·불안을 불러일으켜 상태를 악화시킬 수 있습니다. 가까운 지인에게 자신의 불안감을 솔직히 털어놓고 도움을 청해보세요. 심리 상담이나 치매 예방 프로그램, 지역 보건소 인지건강 교실 등을 활용하는 것도 좋습니다.

실제 사례

경기도에 거주하는 68세 최모 씨는 최근 간헐적으로 약속 시간을 헷갈리고, 친구 모임 대화를 따라가기 힘들어져 인지저하 검사를 받았습니다. 검사를 통해 초기 경도인지장애(MCI) 진단을 받은 최 씨는 즉시 위 다섯 가지 습관을 실천하기로 결심했습니다.

우선 동네 헬스장에서 주 3회 40분씩 실내 자전거를 탔고, 퇴근 후에는 모바일 두뇌 트레이닝 앱을 활용해 매일 퍼즐과 문제풀이를 15분씩 진행했습니다. 식단은 매 끼니 샐러드와 연어, 견과류를 포함했으며, 저녁 10시 이전에는 잠자리에 드는 생활 습관을 들였습니다. 매주 수요일에는 노래교실에 참여해 친구들과 가창 연습도 했습니다.

6개월이 지난 후 최 씨는 자기 보고 일기장에 놀랍도록 변화된 점을 적었습니다. 예전 같으면 깜빡했던 이웃의 이름을 기억했고, 산책 중 만난 사람들과 자연스럽게 대화를 나누게 되었습니다. 지역 보건소에서 재검사를 받은 결과, 인지 기능 점수가 초기 진단 당시보다 12% 향상된 것으로 나타났습니다. 최 씨는 “작은 습관이 쌓여 큰 변화를 만들었습니다”라며 미소 지었습니다.

결론

초기 인지저하는 누구에게나 찾아올 수 있지만, 다섯 가지 핵심 습관인 규칙적 유산소 운동, 두뇌 자극 활동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 사회적 교류를 통해 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 일상 속에서 실천 가능한 단계부터 하나씩 시작하고, 꾸준히 유지해 나가실 때 눈에 띄는 변화를 경험하실 수 있을 것입니다. 건강한 뇌는 오랜 기간 더욱 풍요로운 삶을 가능하게 만듭니다.